ダイエットを成功させるオススメの「ダイエット法」「運動」「モチベーション」の保ち方

フィットネス

ダイエットの基礎知識として

ダイエットと聞くだけで拒否反応。わかります、食べたいし、動きたくない。

でも体重の増加、健康が気になる、楽に痩せたい。そんな方法あるの?

結論からいうと健康的で、きれいなボディーラインを出す痩せ方をしたいのなら運動とほんの少しの食事やスィーツへの意識改革は避けては通れないです。

この食事制限と運動を平行して行うことが重要で、どちらか片方だけで達成しようとしてもリバウンドや体調を崩す痩せ方になってしまいます。

「一切ノ疾病ハ宿食を本トス」

このような言葉があります。宿食とは食べ過ぎの事。病気の大体は食べ過ぎからきているという言葉。

常に満腹にするという意識を少しだけ変えて腹八分に抑える。その為に食事の前にコップ一杯の水を飲む等工夫してみましょう。

よく「〇〇を食べるだけで、あとは何を食べても大丈夫」「〇〇だけを食べるならどれだけ食べでも大丈夫」系のダイエット法を盲信するのはやめたほうが良いです。少しはマシ程度に留めておきましょう。

自分は20代の頃は176センチ、75キロ前後でしたが、ある事を習慣化することによって1年で体重が62キロまで落ちました。

現在は筋トレもするようになり体脂肪率7%代、体重も68キロ前後でずっとキープしています。

ダイエット方法一覧

最近人気の食事系ダイエット

糖質制限ダイエット

糖質の摂取量を減量あるいは調整することでダイエット効果を得られるダイエット方法です。

糖質の制限により中性脂肪や体脂肪の分解、インスリンの分泌を抑制でき、それによってため、痩せるともいわれています。

炭水化物は、消化吸収できる“糖質”と、消化吸収できない“食物繊維”に分かれます。

炭水化物抜きダイエットも、この糖質制限ダイエットと考え方はほぼ重複しています。

糖質制限は糖尿病の治療としても行われる食事法ですが、減量効果が高いことからダイエットにも活用されるようになりました。

しかし健康への懸念もある為、極端な糖質制限はおススメできません。

糖質制限ダイエットを始めたばかりの時期は体重も落ちやすく、目に見えて結果が出る事がある為、過剰な糖質制限をしてしまいがちです。

その副作用として、頭痛や吐き気、めまい、不安感、倦怠感や無気力感、眠気などの症状が出る場合があります。

 また、炭水化物を制限してしまうことで食物繊維が不足し、便秘になってしまう人もいます。野菜や海藻類などを積極的に摂取し、食物繊維を補給しましょう。糖質制限ダイエット中でも、バランスの良い食事、最低必要量(約100g)の糖質を摂取することが大切です。

アンダーカロリーダイエット

アンダーカロリーダイエット法とは摂取カロリー以上に消費カロリーが上回っている状態のことを言います。食べた分より活動量が多いと痩せるという自然の事なのですが、その為には、まず自分の普段の消費カロリーを知る必要があります。

カロリーの消費には代謝が深く関係あります。代謝は主に3つあります。

基礎代謝(生きているだけで消費されるカロリー)70%

活動代謝(日常生活で消費するカロリー)20%

食事誘発性熱産生(DIT)(食後、体内に吸収された栄養素が分解、その一部が熱となって消費されるカロリー)10%

※後ろの数字は消費カロリー全体を100%としての割合

ポチョムキン
ポチョムキン

食事誘発性熱産生に限ると、三大栄養素の中で、炭水化物は6%、脂質4%です。たんぱく質の食事誘発性熱産生が30%一番高いため、DITのことを考えるなら、たんぱく質が多い食事がおすすめです。

色々計算式はありますがウェブサイト上で基礎代謝量に一日の活動カロリーを計算できるサイトがありますので活用しましょう。

また普段の自分の活動状態を目で見て分かるようにApple Watch、Garminなどに代表される「ウェアラブル端末」を用意するとモチベーションも変わってくるので興味がある方は導入も検討するのもよいと思います。

食品のカロリーを計算しながら食事を摂取する

個々の食品のカロリーを調べて自分がどれだけカロリーを摂取したかを正確に知ることも重要です。食事のカロリー計算には、スマートフォンのアプリやウェブサイトを利用すると良いでしょう。

最初のうちはカロリーを調べるのに手間がかかりますが、徐々に「この食品は大体何キロカロリーくらいだな」と覚えていきますし、感覚的にも見当がつくようになりますので、それほど苦にはならないです。

どのダイエット法にも言える事ですが、短期間で急激に減量を目指すと、筋肉量が低下し基礎代謝も落ち、痩せにくくリバウンドしやすい体になるので、しっかりとバランスの良い食事を3食摂り、1か月に1kg~3kg程度体重が落ちるペースを目指しましょう。

マクロ管理法

マクロ管理法とは 性別、身長、体重、年齢と活動量から1日に必要な三大栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質の3つ。マクロ栄養素とも呼ぶ)を割り出し、算出した1日に摂取すべき総カロリーを、適切な三大栄養素のバランスに沿って食べる食事法です。

ポチョムキン
ポチョムキン

上記のアンダーカロリーダイエットは主に摂取カロリーを主眼に置いたダイエットでしたが、こちらは三大栄養素の摂取すべき量を計算し、そこにカロリーを当てはめていくというものです。どちらもバランスの良い食事をするという点では共通する点が多いダイエット法です。

マクロ管理法によるメリット

マクロ管理法によるメリットの一つとしてリバウンドしにくい事があげられます。

筋肉は減らさず、体脂肪を減らす事を目的としている為、代謝を落とすことなく体重を減らす事が出来るのでリバウントしにくい体になります。

また、栄養素を客観的な数値で把握する管理法の為、1日の数値で調整できるのであれば好きなものを食べることが出来るので挫折しにくい。昼に外食で脂質を多く取りすぎたので夜ご飯で調整する、といった感じで融通が利きます。

1日で摂取すべき総カロリーを割り出す

手順として、まずは自分の基礎代謝量を計算、算出、次に日々の活動量をふまえて、以下の

計算を行います。

  1. 活動量が低い(基礎代謝カロリー×1.2)
  2. 活動量が中程度(基礎代謝カロリー×1.55)
  3. 活動量が高い(基礎代謝カロリー×1.725)

活動量に対しては個人の主観も入ってきますので実際にマクロ管理法を実践してから、ある程度の期間でカロリーの数値を見直し自分に合うように調整するなどの必要があるかもしれません。

消費カロリーを算出したら目的別に1日で摂取すべき総カロリーを計算します。


・痩せたい人は ×0.8
・現状維持したい人は ×1.0
・増量したい(筋肉を増やしたい)人は ×1.2

3大栄養素(マクロ栄養素)の摂取量を割り出す

炭水化物、たんぱく質、脂質、それぞれの摂取目安量を、上記で求めたカロリーから算出します。計算方法は下記の通りです。

たんぱく質=体重の2倍(ただし単位はg)たんぱく質は1g 当たり 4kcal
脂質=総カロリーの25% 脂質は 1g 当たり 9kcal 
炭水化物=総カロリーから、たんぱく質と脂質を抜いた数値 炭水化物は1gあたり4kcal

計算方法を書いてきましたが、こちらのサイトのWEB版マクロ栄養計算機で簡単に割り出すことができるのでおススメです。

割り出した栄養素に沿って日々の食事を摂取、実践する

厳密に決められた値で食事をきっちり摂取しようと思っても、なかなか計算通りにはいかない事もあるので、まずは食品の栄養素を調べたり、記録をして自分の中で意識をする事が大事です。

レコーディングダイエット

今までの食事制限でカロリーを抑えるダイエットとは種類が違うのですが、少し前に流行したダイエットです。

これは食事で摂取するカロリーをノート等に記録、可視化することでカロリーコントロールをする方法です。書いて残すという行為は馬鹿に出来ず、自分の意識を変えるという点では非常に有用になります。

実際にどんなものを摂取したかを書き出すことで確認できる事は多く、食事の取りすぎを反省できる、修正できる点などのメリットがありますのであわせて行う事をおすすめします。

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